ปัจจุบันคนทั่วโลกกว่า 30% อยู่ในภาวะเป็นโรคอ้วน (Obesity) ซึ่งไม่ได้พบแค่เฉพาะในผู้ใหญ่เท่านั้นนะคะ แต่ในเด็กเองก็มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนเช่นกันค่ะ เคยคิดบ้างไหมว่าโรคอ้วนมันจะอันตรายขนาดไหน จะบอกเลยว่านำความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม ไขมันในเลือดสูง เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ รวมไปถึงภาวะมีบุตรยาก และอีกโรคที่น่ากลัวคือ มะเร็งได้อีก

     ก่อนที่น้ำหนักตัวของเราจะเกินกว่าปกติ เราจึงจำเป็นจะต้องหันมาดูแลสุขภาพกายให้ห่างไกลจากโรคอ้วน  ซึ่งการลดความเสี่ยงจากโรคอ้วนก็ทำได้ไม่ยากอย่างที่หลาย ๆ คนคิดนะคะ นั่นคือการควบคุมปริมาณอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน ซึ่งจะมีการกำหนดพลังงานแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรี่ ทั้งนี้ต้องเป็นแคลอรี่ที่ดีด้วย)

     การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรด, โปรตีน, วิตามิน, เกลือแร่ และไขมัน อย่าลืมเลือกเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพอย่างเครื่องปรุงอาหารคลีน ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วมักจะลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียมให้อยู่ในปริมาณที่ต่ำกว่าเครื่องปรุงทั่วไป จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างมากเลยค่ะ

เราจึงนำเมนูอาหารแนะนำที่มีพลังงานต่ำมาให้เลือกรับประทานกัน ไปดูเลยนะคะว่าจะมีเมนูอะไรมาฝากกันบ้าง

1. สลัดผักต่างๆ (อกไก่ย่าง / ปลาแซลมอนย่าง)

      เมนูยอดฮิตที่คนกำลังควบคุมอาหารหลายๆคนต้องมีอยู่ในใจอย่าง คือสลัดผักต่างๆ เพราะนอกจากจะได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผักหลากหลายชนิดแล้ว ก็ยังได้รับโปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่ ปลาแซลมอนอีกด้วย ถือเป็นเมนูที่ทำง่าย ๆ ได้ประโยชน์มากมาย และหากจะกินสลัดได้แบบไม่อ้วนก็ควรเลือกน้ำสลัดที่แคลอรี่ต่ำด้วยนะคะ และควรล้างผักให้สะอาดปลอดสารพิษก่อนทุกครั้งที่จะรับประทานสด ๆ ด้วยนะคะ

2. ต้มยำทะเลน้ำใส

     อาหารที่รสชาติจัดจ้าน เอาใจคนรักอาหารทะเล ขอแนะนำเป็นต้มยำน้ำใส เพราะจะได้ลดแคลอรี่จากนมข้นจืด / น้ำพริกเผาได้เยอะเลยล่ะ รวมไปถึงเครื่องสมุนไพรจากต้มยำ ยังมีเห็ดนางฟ้าที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือในปริมาณต่ำ ที่ช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดและป้องกันหวัดได้ด้วยค่ะ

3. ไข่พะโล้

      ไข่พะโล้ถ้วยนี้ถือเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสุดๆ ทั้งโปรตีนจากไข่และอกไก่ค่ะ ซึ่งไข่ไก่มี วิตามินเอ วิตามินบี 2, 6, 9 และ 12 แถมยังมีแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง จึงมีประโยชน์ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างของเรื่องกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนักเนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

4. ผัดบล็อคโคลี่อกไก่

     เมนูจานนี้จะเปลี่ยนมาใช้น้ำเป็นตัวช่วยในการผัดแทนนะคะ หรือหากใครยังเคยชินกับการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน คุณสามารถใช้เป็นน้ำมันมะกอกได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องเลือกเป็นชนิดที่ทนความร้อนด้วยนะคะ
บล็อกโคลี่ ถือเป็นผักชนิดหนึ่ง ที่มีสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น Vitamin A, Vitamin B รวมต่าง ๆ Vitamin K และ Vitamin C ทั้งยังมีแร่ธาตุอย่าง Calcium, Magnesium, Phosphorus และ Potassium อีกด้วยนะคะ

5. ผัดกระเพราหมูสันในไข่ดาวน้ำ

     กระเพรา เมนูอาหารตามสั่งสิ้นคิดของใครหลายคน แนะนำให้ทานกับกินกับข้าวไรซ์เบอรี่ และเสริมทัพด้วยไข่ดาวน้ำสักฟองซึ่งทำง่าย ๆ จากไมโครเวฟ อย่าลืมเลี่ยงการใช้น้ำมันในการผัดโดยใช้น้ำเปล่าแทนก็จะช่วยลดแคลอรี่ไปถึง 119 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะเลยทีเดียวนะคะ หากใครที่ชอบกินเนื้อหมูในขณะที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก คุณควรเลือกเนื้อหมูสันในเป็นทางออกที่ดีที่สุด เพราะมันให้พลังงานต่ำกว่าเนื้อหมูสันนอกแถมไขมันในเนื้อหมูสันในยังน้อยกว่าเนื้อหมูสันนอกอีกด้วยนะคะ

     เป็นไงบ้างคะสำหรับอาหารแนะนำที่พลังงานต่ำ ทำง่ายๆ อาจจะพอช่วยเพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่อยากควบคุมน้ำหนัก สามารถนำไปดัดแปลงและปรับการกินให้เข้ากับแต่ละบุคคลและการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันดูนะคะ แต่ในขณะเดียวกัน หากเรากำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็ควรจะงด หรือ ลดกินของมัน ของทอด ขนมขบเคี้ยว ของจุกจิก ขนมหวาน น้ำหวาน และ ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงนะคะ

     ที่สำคัญคือการออกกำลังกาย ถือเป็นสิ่งที่เราต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารด้วยนะคะ เพื่อให้ร่างกายของเราได้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น รูปร่างของเราก็จะดูดี บุคลิกภาพไม่เสียในสายตาคนอื่นแน่นอนค่ะ

Cr ภาพจาก: https://cookpad.com/